¿Alguna vez te ha pasado que te esfuerzas por adquirir un nuevo hábito, pero luego de unos días, semanas o meses terminas por dejarlo? Si te ha sucedido, probablemente te hayas sentido mal por ello, pero en realidad es algo muy normal. 

Para la mayoría de las personas resulta difícil mantener un nuevo hábito; pues, a menos que éste tenga algo que ver con tus roles y obligaciones (como tener que levantarte temprano para ir a trabajar) o bien, con hábitos inculcados desde tu infancia para mantener la salud (como lavarte los dientes o las manos), incorporarlos al día a día no es tarea fácil. 

Esto se debe a diversos motivos. Uno de ellos puede ser que idealizas ese hábito, crees que al practicarlo por cierto tiempo tu vida cambiará drásticamente, todo mejorará o los problemas se solucionarán mágicamente; y cuando ves que no es así, la frustración se apodera de ti y desistes.

Otra razón, es que, a veces, tú mismo te saboteas, cuando dejas de creer que puedes lograrlo, cuando fallas en algo o dejas de seguir tu hábito por un día o varios, entonces te culpas y lo abandonas. 

Y también puede pasar que no suceda lo que creías que pasaría al realizar ese hábito (por ejemplo, si no ves resultados en la pérdida de peso al hacer dieta o ejercicio); entonces te desanimas y dejas de hacerlo. 

4 pasos para para adquirir y mantener un hábito

Practica la respiración consciente

Cuando cultivas un nuevo hábito, debes tomar ciertas decisiones, las cuales pueden resultar abrumadoras para tu mente, por lo que es necesario tener herramientas y métodos para calmarla. Uno de ellos, de los más fáciles, efectivos y al alcance de todos es la respiración profunda, la cual te ayuda a lidiar con el miedo, mantenerte en el momento presente, relajarte y calmar tu mente.

Para respirar correctamente, sigue estos pasos:

• Pon una mano en tu vientre.
• Inhala lentamente y asegúrate de que tu abdomen se infle como un globo.
• Exhala lentamente y deja salir todo el aire de tu cuerpo, mientras notas cómo tu vientre se desinfla.
• Repite de 3 a 5 veces.

Dale un propósito y una intención al hábito

Adquirir un hábito es complicado y hacerlo sin una motivación lo es mucho más. Por eso, lo primero que debes hacer es reflexionar y tener claro por qué y para qué vas a incorporar ese hábito a tu vida; así, al saber de qué modo te va a beneficiar y a mejorar tu vida, te sentirás más motivado, pues tendrás un propósito y una intención para ese hábito. 

Es importante que esa intención sea significativa para ti. Está bien que, por ejemplo, tu motivación para mejorar tu alimentación y empezar a hacer ejercicio sea porque quieres bajar de peso para usar esa ropa que te encanta o para verte bien en la boda a la que irás. 

Sin embargo, procura que esas motivaciones temporales evolucionen a otras más profundas y duraderas, como comer bien y mantenerte activo para estar saludable y tener una mejor calidad de vida a futuro.

Identifica lo que te limita y supéralo

Además de lo que te motiva, también debes identificar lo que te limita, como las creencias e inseguridades que habitan en ti y que podrían ser un obstáculo para mantener tu hábito. Por ejemplo, si tienes arraigada la idea de que eres malo para el ejercicio, por más que lo intentes, terminarás por desistir, hasta que saques de tu mente esa idea limitante.

Para esto, debes realizar un trabajo de introspección, autoconocimiento y reflexión, así como trabajar en tu autoestima, amor propio y autoaceptación. Sin duda, no es un proceso sencillo, por lo que es válido que recurras a terapia y apoyo profesional para lograrlo.

Además, debes ser consciente de que podrías enfrentarte al autosabotaje; de hecho, es muy probable que suceda y no es porque haya un problema en ti, sino porque es parte de la naturaleza humana. 

Habrá días en los que te sentirás desanimado, frustrado, sin ganas de seguir y entonces querrás darte por vencido. Piensa que es normal y que esa sensación pasará, así que no te dejes vencer por ella y recuerda lo que identificaste en el punto previo, aquello que te da la motivación, el propósito y la intención para esforzarte en seguir. Ten presente que, de lo que se trata es de comprometerte a volver a intentarlo todas las veces que sea necesario, hasta lograrlo. 

Transforma tus comportamientos

Puedes cambiar todas las sustancias químicas del cerebro que desees, pero si no cambias tu comportamiento, nada cambiará a largo plazo. Esto significa crear estructuras y entornos que eliminen tus malos hábitos y reconfiguren nuevos hábitos útiles. 

Algunas recomendaciones que funcionan para esto incluyen:

Establece una gama de objetivos. Desde los más pequeños hasta los más ambiciosos. Por ejemplo, si el hábito que quieres adquirir es el de la lectura, no te pongas como único objetivo leer todo un libro en determinado tiempo; incluye otros más pequeños, como leer durante 5 o 10 minutos, o cierto número de páginas al día. Esto es necesario porque habrá momentos en los que simplemente estés más cansado o la vida se interponga en tu camino, así tendrás objetivos pequeños a los cuales recurrir y no sólo uno enorme e imponente.

Prográmalo en tu calendario y cúmplelo. Agenda tiempo y espacio para esas actividades que deseas convertir en hábitos duraderos y procura respetar los horarios que establezcas para ello. Esto también puede significar poner alarmas para recordarte que es hora de ir a la cama, de leer, de beber agua, de salir a caminar, etcétera. Y si para cumplir con ese objetivo necesitas de la compañía de alguien, reúnete con personas que sigan tu mismo fin.

Programa revisiones. Pueden ser cada semana al principio, luego cada 15 días, después mensualmente y trimestralmente. De esta manera, puedes sumergirte directamente en la acción, sin cuestionarte ni convencerte, que es lo que quema la energía y dispara la ansiedad. Cuando tu cerebro sepa que tiene una revisión, puedes estar seguro de que los cambios en el sistema se abordarán en ese momento. 

Recompensa tu esfuerzo. Ese golpe de dopamina en tu cerebro hará que quieras hacer esto una y otra vez. Para esto, lo recomendable es hacer una lista de recompensas, desde pequeñas a medianas y grandes para que te las regales y las disfrutes, de acuerdo con los objetivos que alcances cada vez.

Crea tu propio impulso. Desafortunadamente, la motivación es esquiva y, muchas veces, efímera. Afortunadamente, puedes generar un impulso que te ayude a seguir. Esto significa dividir tu tarea en pasos pequeñitos, para que empieces por el más sencillo de todos; así, al tener un logro, te animarás a seguir para conseguir los más grandes.

Sana tu entorno. Si hay personas en tu círculo social que alimentan tus malos hábitos o se convierten en un obstáculo para adquirir los buenos, entonces tal vez sea el momento de dejarlos ir. Después de todo, cada quien es la suma de las cinco personas con las que más tiempo pasa. Así que busca rodearte de quienes persiguen objetivos similares a los tuyos o que, aunque no lo hagan, te animan a lograrlos.