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Técnicas efectivas para conciliar el sueño

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  • Estrategias para dormir pronto

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  • Formas de relajarte por la noche

¿Te cuesta trabajo dormir? La razón más común es la ansiedad. Si estás preocupado, es muy difícil que te puedas relajar y dormir. Cuando no duermes bien, esa ansiedad aumenta y se vuelve más complicado gestionar la situación. Es un círculo vicioso. Al igual que otros trastornos del sueño, como la apnea o la parálisis del sueño (cuando "se te sube el muerto") es algo que preocupa a los lectores de Harmonía. Principalmente a los más jóvenes, de entre 25 y 34 años. 

 

Puedes practicar unas cuantas estrategias para conciliar el sueño más rápido cada noche y tener un sueño reparador. Por ejemplo:

 

Intenta forzarte a quedarte despierto

Es básica psicología inversa. Un estudio conducido por la Universidad de Glasgow determinó que cuando te dan la instrucción de no dormir, es más probable que "lleves la contra". Aunque no es una solución permanente, puede ayudar a comenzar a disminuir la ansiedad.

 

Levántate y haz algo

Si despiertas en medio de la noche y después de 15 minutos sigues sin cerrar los ojos, sal de la cama y lleva a cabo alguna actividad que te distraiga e implique usar tus manos y tu mente (máximo 10 minutos). Evita las pantallas de TV o de la computadora, pues la luz azul que emiten inhibe la producción de melatonina (hormona del sueño). La clave es romper la asociación de estar en cama con estar despierto. Así que nada de trabajar, comer o leer en tu habitación.

 

Toma un baño caliente

Calentar tu cuerpo con una relajante ducha 1 hora antes de acostarte y después entrar a tu habitación fresca contribuye a que la temperatura de tu cuerpo baje más rápidamente y, por lo tanto, tu metabolismo vaya más lento. Este es un paso clave en la transición hacia el mundo de los sueños. Si lo conviertes en un hábito, tu cuerpo ya sabe qué esperar.

 

Usa calcetines

Un grupo de investigadores suizos encontró que mantener las extremidades calientes hace que la circulación vaya de tu centro hacia tus pies y manos. Este proceso baja la temperatura general del cuerpo y trabaja de la mano con la melatonina.

 

Mete la cara en agua fría 30 segundos

La mejor medicina para el estrés y la ansiedad nocturna es sumergir tu rostro en agua fría por medio minuto. Esto se debe a que se desencadena el llamado “reflejo de buceo de mamíferos”, un fenómeno involuntario que baja el ritmo cardiaco y la presión sanguínea. De ahí, directo a la cama con un sistema en modo relajación total.

 

El método “4-7-8”

Es una técnica de respiración creada por el doctor Andrew Weil y presume que puede ayudarte a dormir en menos de 1 minuto. Sigue estos pasos:

  • Coloca la lengua en el tejido justo detrás de tus dientes delanteros y mantenla ahí durante todo el ejercicio.
  • Exhala completamente por la boca, al mismo tiempo que emites un sonido de expulsión.
  • Cierra la boca e inhala por la nariz mientras cuentas hasta 4.
  • Aguanta la respiración 7 segundos.
  • Exhala por la boca en 8 segundos, mientras nuevamente emites un sonido de expulsión.
  • Repite el ciclo tres veces.

 

Escucha música

Según un estudio reciente, la música clásica o cualquier melodía de ritmo lento (60 a 80 beats por minuto) pueden ayudar a conciliar el sueño. Ponte cómodo y deja que las notas te relajen hasta llevarte a los brazos de Morfeo.

 

También puedes leer: ¿Qué hacer si sientes que "se te sube el muerto"?


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