Si lo que deseas es empezar un nuevo estilo de vida más saludable e intentar alcanzar metas como corredor, tómalo con calma y empieza poco a poco. Como todo en la vida, adaptarse a algo nuevo lleva tiempo y tratar de empezar muy rápido puede resultar contraproducente: lesiones, desgaste innecesario, mala preparación y, al final, no habrás ganado condición física ni habrás alcanzado tu propósito de correr.

 

El siguiente es un plan de 10 semanas que puede servirte para empezar. Puedes adaptarlo de acuerdo con el nivel en el que te encuentres, pero funciona como guía para que veas que el trabajo debe ser progresivo y con tiempos de recuperación para obtener los resultados deseados.

 

Semana 1

Lunes: 1 min trotando, 2 min caminando. Hazlo 5 veces.

Miércoles: 1 min trotando, 2 min caminando. Hazlo 5 veces.

Viernes: 1 min trotando, 2 min caminando. Hazlo 6 veces.

Sábado o domingo: camina 30 minutos a ritmo constante.

 

Semana 2

Lunes: 1:30 min trotando, 2 min caminando. Hazlo 5 veces.

Miércoles: 2 min trotando, 2 min caminando. Hazlo 4 veces.

Viernes: 2 min trotando, 2 caminando. Hazlo 5 veces.

Sábado o domingo: camina 40 minutos a ritmo constante.

 

Semana 3

Lunes: 2:30 trotando, 2 min caminando. Hazlo 4 veces.

Miércoles: 3 min trotando, 2 min caminando. Hazlo 5 veces.

Viernes: 3:30 min trotando, 2 min caminando. Hazlo 4 veces.

Sábado: 2 min trotando, 2 min caminando. Hazlo 6 veces.

 

Semana 4

Lunes: 3:30 min trotando, 2 min caminando. Hazlo 5 veces.

Miércoles: 4 min trotando, 2 min caminando. Hazlo 5 veces.

Viernes: 4 min trotando, 1:30 min caminando. Hazlo 5 veces.

Sábado: 2 min trotando, 2 min caminando. Hazlo 8 veces.

 

Semana 5

Lunes: 4 min trotando, 1 min caminando. Hazlo 4 veces.

Miércoles: 4 min trotando, 1 min caminando. Hazlo 5 veces.

Viernes: 4 min trotando, 1 min caminando. Hazlo 6 veces.

Sábado: camina 30 minutos a ritmo constante (con este descanso activo permitimos que el cuerpo asimile la carga y se prepare para la siguiente semana, que viene fuerte).

 

Semana 6

Lunes: 10 min trotando, 3 min caminando. Hazlo 2 veces. Te sorprenderás al ver que ya eres capaz de estar 10 minutos trotando sin parar.

Miércoles: 5 min trotando, 1 min caminando. Hazlo 4 veces.

Viernes: 5 min trotando, 1 min caminando. Hazlo 5 veces.

Sábado: 5 min trotando, 1 min caminando. Hazlo 4 veces.

 

Semana 7

Lunes: 8 min trotando, 2 min caminando. Hazlo 3 veces.

Miércoles: 8 min trotando, 1:30 min caminando. Hazlo 3 veces.

Viernes: 8 min trotando, 1 min caminando. Hazlo 3 veces.

Sábado: 5 min trotando, 1 min caminando. Hazlo 5 veces.

 

Semana 8

Lunes: 10 min trotando, 2 min caminando. Hazlo 2 veces.

Miércoles: 10 min trotando, 1:30 min caminando. Hazlo 2 veces.

Viernes: 10 min trotando, 1:30 min caminando. Hazlo 2 veces.

Sábado: 8 min trotando, 1 min caminando. Hazlo 3 veces.

 

Semana 9

Lunes: 20 min trotando, 2 min caminando, 10 min trotando.

Miércoles: 15 min trotando, 2 min caminando, 15 min trotando.

Viernes: 10 min trotando, 1 min caminando. Hazlo 3 veces.

Sábado: 20 min trotando, 10 min caminando.

 

Semana 10

Lunes: 20 trotando, 2 min caminando, 15 min caminando.

Miércoles: 20 min trotando, 1 min caminando, 10 min trotando.

Viernes: 20 min trotando, 1 min caminando, 10 min trotando.

Sábado: 30 minutos corriendo (o una carrera de 5 km sin parar).

 

En la semana 10 estás listo para completar una carrera de 5 kilómetros sin tener que parar a caminar y esa es una buena manera de saber de dónde partes si quieres seguir en el mundo del running.

 

Notas importantes:

Calienta y estira: siempre al iniciar un entrenamiento mueve ligeramente cadera, rodillas y tobillos. Nada muy exagerado, pues estás frío. Irás calentando conforme empieces a trotar. Pero al finalizar siempre estira las piernas durante 5 a 10 minutos, para que elimines el cansancio y ácido láctico que pudieras acumular y no amanezcas adolorido al día siguiente.

 

Trotar: esto significa que no debes salir corriendo a tu máximo esfuerzo. Tu ritmo de trote es el que sientas cómodo y te permita terminar los minutos asignados. De nada sirve que salgas rápido y no cumplas con lo que se te pidió. No te preocupes si otros van más rápido, ellos también pasaron por aquí. No desesperes.

 

Chequeo médico: siempre que inicies una nueva rutina de ejercicio, sea el que sea que elijas, hazte un chequeo médico; en este caso, una prueba de esfuerzo para verificar que tu corazón, músculos, articulaciones y huesos soportan este tipo de ejercicio.

 

Evita lesiones: calienta y estira siempre, entrena con calma, permite que tu cuerpo se adecue poco a poco y elige el calzado ideal para ti.