El insomnio es un trastorno del sueño que puede causar dificultad para conciliar el sueño o mantenerlo, también puede hacer que te despiertes demasiado temprano y no puedas volver a dormirte. Desde la Mayo Clinic explican que el insomnio no sólo puede reducir tu energía e impactar negativamente en tu estado de ánimo, sino que también puede afectar tu salud, desempeño laboral y calidad de vida.

Aunque la mayoría de los adultos necesitan dormir entre 7 y 8 horas, es muy frecuente que muchos experimenten insomnio a corto plazo o agudo, que puede durar unos días o semanas, e insomnio a largo plazo o crónico, que puede afectar el sueño por 1 mes o más. Las causas son diversas, pero entre las comunes está el estrés, un evento traumático, otras afecciones o medicamentos. 

El National Institute of Aging realizó un estudio con más de 9 mil personas de 65 años en adelante y más de la mitad afirmó tener dificultades para conciliar el sueño o para dormir ininterrumpidamente. Otros señalaron que a pesar de dormir el tiempo suficiente, se levantan cansados. 

El insomnio crónico que afecta principalmente a adultos mayores se relaciona con un riesgo mayor de desarrollar hipertensión, diabetes tipo 2, infartos, depresión, ansiedad y muerte prematura. También podría ser un factor de riesgo para desarrollar demencia, en especial la enfermedad de Alzheimer.

Otro estudio, realizado por la Facultad de Medicina de la Universidad Estatal de Pensilvania, siguió a más de mil 700 personas, hombres y mujeres, durante varios años. Con los resultados se reveló que el riesgo de desarrollar hipertensión y diabetes es mayor (dos y hasta tres veces más) en personas que duermen menos de 5 horas por noche. Por el contrario, con el estudio se muestra que no hay un riesgo mayor en quienes duermen por lo general 6 horas o más. 

Entre las muchas razones por las que existe un alto índice de sueño interrumpido o deficiente entre los adultos mayores se encuentran las enfermedades crónicas que ocasionan dolor o malestar emocional que interrumpen el sueño, la necesidad de orinar varias veces durante la noche y las responsabilidades de cuidado de terceros que no respetan los horarios (en muchos y repetidos casos, los nietos). Cuando despiertan mucho antes del amanecer, muchas de estas personas tienen dificultades para conciliar el sueño de nuevo.

¿El estrés es la causa?

Detrás de algunos problemas comúnmente está el estrés, que estimula la liberación de sustancias como el cortisol, que se sabe que son causantes del despertar y el insomnio. Las personas sanas de edad madura son más vulnerables a los efectos de dichas hormonas estimulantes que alteran el sueño.

En una publicación de Current Psychiatry Reports, los especialistas Alexandros H. Vgontzas y Julio Fernández-Mendoza explican que hasta cierto grado, todas las personas con insomnio experimentan una actividad cortical aumentada durante el sueño, lo cual podría explicar por qué algunas se quejan de que su sueño no es restaurador ni reconfortante sin importar cuántas horas duerman.

No obstante, de acuerdo con Nabil S. Kamel, un geriatra de Springfield, Misuri, y Julie K. Gammack, una geriatra del Centro de Ciencias de la Salud de la Universidad de San Luis, los trastornos del sueño no forman parte habitual del envejecimiento. La cantidad de horas de sueño que una persona mayor necesita se basa en cómo se siente y qué tan bien funciona durante el día, pues no hay un estándar de referencia.

Mejora tu calidad de sueño

No importa la edad que tengas, con el paso de los años se presenta un cambio natural llamado adelanto de la fase circadiana, lo que ocasiona que te sientas somnoliento y despiertes antes de lo que acostumbrabas. Siempre debes modificar tu rutina para encontrar el descanso adecuado, por lo que debes observar muy bien tu comportamiento antes de ir a la cama. 

Comienza por tener una buena higiene del sueño, para lograrlo sigue las siguientes recomendaciones:

• Evita estimulantes como cafeína, cigarros, y en especial el alcohol. Es cierto que una copa de vino podría ayudarte a relajarte e incluso a dormirte más rápido, pero puede (y con frecuencia eso sucede) alterar la calidad y la duración del sueño.

• Ejercítate con regularidad, de ser posible al aire libre, pero no lo hagas poco antes de tu hora de acostarte. La exposición a la luz natural durante el día y las primeras horas de la tarde pueden ayudarte a programar tu reloj biológico para favorecer la somnolencia a la hora de irte a dormir.

• Evita las comidas abundantes justo antes de irte a acostar. Si tienes hambre, come algo ligero; un plátano, un vaso de leche tibia o unas galletas integrales pueden aumentar la capacidad de dormirte.

• Leer antes de apagar la luz está bien, pero la Dream Foundation advierte sobre la exposición, a la hora de acostarse, a la luz azul de los lectores electrónicos, teléfonos, tabletas, computadoras e incluso televisiones. La luz azul puede actuar como un estimulante y suprime la producción de la melatonina, la hormona natural del sueño, lo que retrasa el inicio de éste. En lugar de eso, lee junto a una lámpara o en un dispositivo que no utilice luz azul.

• Escribe las ideas o pensamientos que te lleguen antes de ir a la cama, esto te ayudará a poner en papel lo que da vueltas en tu cabeza e impide que concilies el sueño con facilidad y así podrás darle un descanso a tu cerebro hasta la mañana siguiente. 

• La preocupación es quizá el problema autoinfligido más común. No pienses en las consecuancias de no dormir lo suficiente, de hacerlo no podrás relajarte. En una noche ocasional de pocas horas de sueño sólo repite que no sucederá nada terrible, estarás bien al día siguiente y probablemente dormirás mejor la siguiente noche.

• Preocuparse por algo que ya sucedió o que sucederá en los próximos días es contraproducente para poder dormir bien por la noche. El estrés activa regiones del cerebro que ocasionan un estado de alerta e insomnio. Trata de encontrar pensamientos relajantes que puedan bloquear los que te causan preocupación.

Con información de The New York Times