Dormir es un placer. Acurrucarse entre las cobijas y hundir la cabeza entre la almohada son sensaciones sin comparación. Pero más allá del placer, dormir es una necesidad primaria para que el organismo cumpla con varias de sus funciones de manera adecuada.

Dormir bien y suficiente, además de tener una rutina establecida para hacerlo, se asocia con una mejor calidad del sueño en niños, adolescentes y adultos, así lo destaca el doctor Reyes Haro Valencia, director del Instituto Mexicano de Medicina Integral del Sueño (IMMIS).

Datos de la Sociedad Mundial del Sueño afirman que las personas que duermen bien tienen mejor estado de ánimo, desempeño psicomotor y rendimiento académico. En el caso de los niños y adolescentes, dormir bien permite un adecuado desarrollo físico y mental.

Cómo mejorar la higiene del sueño

De acuerdo con el doctor Reyes Haro existen dos procesos que regulan tanto el tiempo como la duración del sueño: la regulación circadiana (proceso C) y el control homeostático (proceso S), también conocido como el modelo de sueño de dos procesos. Aunque existen otros factores que afectan el sueño (el medioambiente, el estrés, la pandemia y los medicamentos), comprender estos dos procesos ayudará a lograr un horario de sueño constante.

El especialista explica que el proceso C se refiere al reloj interno, regulado por una parte del cerebro llamada núcleo supraquiasmático del hipotálamo. Este reloj regula y controla, entre otros ritmos, el ciclo de sueño-vigilia de 24 horas a través de la influencia de la luz y la melatonina.

En ausencia de luz (como durante las primeras horas de la noche), la melatonina se produce promoviendo el sueño, pero en presencia de luz, la producción de melatonina cesa, lo que le indica al cerebro que es de día y necesita despertar. El especialista señala:

Es importante saber que nuestro comportamiento puede anular estas señales naturales. Por ejemplo, las luces brillantes de la noche, el uso excesivo de dispositivos electrónicos y el desvelo que esto ocasiona apagan la producción de melatonina, lo que retrasa el sueño hasta altas horas de la noche y aumenta la duración del sueño ligero, con la consecuente disminución del sueño profundo o restaurador.

El proceso S promueve el sueño mientras no duermes. Durante la vigilia, el cerebro acumula sustancias que favorecen el sueño, cuando duermes éstas cumplen su función y al despertar promueven el estado de alerta. Funciona bien cuando es el inico de la jornada, pero cuando tomas siestas largas por la tarde, consumes parte de las sustancias que promueven el sueño y entonces no será fácil conciliarlo a una hora razonable por la noche.

El mejor sueño ocurre cuando sincronizas los tiempos de sueño/vigilia con el reloj interno y la propensión al sueño. El equilibrio perfecto entre el proceso C y el proceso S. 

El especialista enfatiza que el sueño se involucra con muchos sistemas fisiológicos, como la consolidación de la memoria, el control de la inflamación, la regulación hormonal, la regulación cardiovascular, el control del peso y muchas otras funciones importantes; por lo tanto, "la duración insuficiente del sueño y la mala calidad del mismo se asociarán con varios resultados adversos importantes para la salud". Se ha demostrado que la reducción de la duración del sueño causa deterioros en la función cognitiva y ejecutiva, mientras que la falta de sueño se ha asociado con una mala salud física y mental.

Mejora tu rutina de sueño

• Acuéstate y levántate en horarios regulares en un intervalo de 8 horas.

• Si duermes siestas, éstas no deberán exceder los 30 minutos. No hacerlo te permitirá dormir mejor por la noche.

• Evita la ingesta excesiva de alcohol 4 horas antes de acostarte y no fumes en la noche.

• Evita consumir cafeína 4 horas antes de acostarte. Esto incluye café, té, refrescos, bebidas energizantes y chocolate.

• No consumas alimentos pesados, picantes o azucarados 4 horas antes de dormir.

• Has ejercicio con regularidad, pero no justo antes de acostarte.

• El lugar para dormir debe ser agradable, usa ropa de cama cómoda.

• Ten una temperatura cómoda para dormir y mantén la habitación bien ventilada.

• Bloquea todos los ruidos molestos y elimina la mayor cantidad de luz posible.

Finalmente, el Dr. Reyes Haro señala que dormir es una función necesaria para el organismo humano; dormir no es una pérdida de tiempo, ni un lujo: el cuerpo lo necesita. Siempre es posible dormir mejor. Ante la sospecha de algún trastorno de sueño es muy importante atenderlo.

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