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Plan de entrenamiento para correr desde cero

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¿Qué vas a aprender con esta nota?

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  • Entrenamiento para correr 5 kilómetros en 2 meses

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  • Si no entrenas adecuadamente, puedes lesionarte

Correr nunca dejará de ser una gran actividad. Sus beneficios son múltiples y buenos para la salud. Para empezar a correr no necesitas más que un par de tenis especiales para este deporte y ropa ligera y cómoda.

 

Para empezar a hacerlo, debes considerar estas recomendaciones para que tus esfuerzos no terminen en una lesión o un cansancio extremo que te haga desertar en el primer intento.

 

No importa tu condición física actual, sólo necesitas dedicarle algo de tiempo. Piensa en 3 días cada semana, 30 minutos cada día. La constancia será una herramienta para que después de 8 semanas tu condición te permita participar en una carrera, como premio por tu trabajo.

 

No es necesario que el primer día corras los 30 minutos seguidos, no puedes ni debes hacerlo. El objetivo es que después del periodo de entrenamiento lo logres, sin cansarte ni detenerte.

 

Este entrenamiento se llama intervalos, y en él alternarás entre caminar y correr. Runtastic, la compañía austriaca de fitness móvil, lo define como un entrenamiento con periodos cortos de alta intensidad que se alternan con lapsos de recuperación de menor intensidad.

 

Los días también los debes alternar, uno de entrenamiento y otro de descanso. Esos días de no correr, no son para quedarse en cama. Sal y camina a un buen ritmo (pero no corras, porque los músculos deben recuperarse), o bien, practica natación, yoga o algún otro ejercicio de baja intensidad.  

 

Ritmo de la carrera

La adrenalina y el entusiasmo por empezar a correr, harán que empieces a hacerlo rápido. Puedes correr rápido y por más tiempo de lo recomendado, pero el problema vendrá después, así que no te adelantes.

 

En tu primer día te sentirás poderoso y no vas a querer detenerte, pero al enfriarte (sobre todo a la mañana siguiente) no vas a querer moverte por el dolor; para muchos, ahí se quedan las ganas de correr y renuncian a hacerlo.

 

Debes empezar con un trote suave, muy suave. Debes poder hablar mientras corres, y entonces puedes saber si debes subir o bajar tu velocidad. Con este método es posible controlar tu ritmo intuitivamente, sin necesidad de comprar un pulsómetro.

 

Calentar y estirar

Es necesario calentar y estirar en cada entrenamiento para evitar lesiones. Para calentar, camina más rápido de lo que lo harías normalmente, durante 5 minutos. Cuando empieces a correr, los primeros minutos deben ser también muy suaves y controlados. 

 

Al terminar, dedica 5 minutos a caminar al mismo paso que el del calentammiento. Realiza unos estiramientos; sólo considera que no pueden durar menos de 10 minutos. Para hacerlo no debes esforzarte, porque estirarte mal también te puede lastimar. 

 

Plan de entrenamiento

Todas las carreras empiezan con 5 minutos de calentamiento, con una caminata a paso alegre. Al terminar, igualmente camina para enfríar y concluye con estiramientos.

  • Semana 1: 1 minuto correr y 3 minutos caminar, cinco veces.
  • Semana 2: 1 minuto y medio correr y 3 minutos caminar, cinco veces.
  • Semana 3: 2 minutos correr y 2 minutos caminar, cinco veces.
  • Semana 4: 3 minutos correr y 2 minutos caminar, cinco veces.
  • Semana 5: 5 minutos correr y 2 minutos caminar, tres veces.
  • Semana 6: 8 minutos correr y 2 minutos caminar, tres veces.
  • Semana 7: 10 minutos correr y 1 minuto caminar, tres veces.
  • Semana 8: 15 minutos correr y 1 minuto caminar, dos veces.

 

Después de esto, puedes hacer los ajustes que necesites para tus entrenamientos, según tus objetivos. Individualiza tu entrenamiento y selecciona un programa que te permita combinar tus actividades con las metas que quieres alcanzar.

 

Roy Benson, entrenador de corredores en Atlanta recomienda elegir el plan adecuado, pues muchos escogen los de mayor intensidad y no logran hacerlos. El optimismo es importante, pero debes ser honesto con tus capacidades. 


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