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¿A dieta? Elige los carbohidratos correctamente

Febrero 09, 2021

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¿Qué vas a aprender con esta nota?

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  • Los carbohidratos son fundamentales para la buena salud en general. No los puedes retirar de tu dieta

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  • Los mejores carbohidratos son los integrales, pero es necesario cuidar la cantidad que se consume

Cuando de hacer dieta se trata, la mayoría de las personas tiende a extremar las medidas. Lo primero y más común es uno de los errores más graves: quitar de golpe algunos ingredientes como los carbohidratos, lo que lleva de inmediato al fracaso. 

 

Los carbohidratos son nutrientes fundamentales para la buena salud general y no hay nada problemático en comerlos, siempre y cuando sean integrales y complejos. Es necesario, entonces, entender cuál es cuál (aunque tampoco es difícil adivinar que no hay lugar para el pan dulce).

 

La importancia de los carbohidratos

Son esenciales en cualquier dieta, porque proporcionan las calorías necesarias para la producción de energía. De hecho, se aconseja que entre el 45% y el 65% de las calorías que se ingieren cada día provengan de estos macronutrientes. Los carbohidratos son los que permiten que el cuerpo pueda mantener su actividad para cumplir las tareas diarias y realizar cualquier trabajo físico.

 

El sistema digestivo convierte esos hidratos en glucosa que luego utiliza como energía para tejidos, órganos y células. Además desempeñan un papel vital en la digestión, en el funcionamiento del metabolismo y en la oxidación de proteínas y grasas. Según su función, los carbohidratos se clasifican en azúcares, fibra o almidones. De acuerdo con su composición química, se habla de carbohidratos simples o compuestos:

  • Carbohidratos simples (o azúcares simples): son azúcares que se digieren rápidamente y se convierten en glucosa, por lo que proporcionan energía al organismo de manera inmediata. Son ideales para recuperarse después de un ejercicio intenso o incluso antes de realizarlo. Están en la fruta, los lácteos y en productos con azúcares procesados y refinados.
     
  • Carbohidratos complejos (o almidones): Éstos poseen una estructura que se compone de tres o más azúcares, que por lo general están unidos entre sí para formar una cadena. Son en su mayoría ricos en fibra, vitaminas y minerales. Por otra parte, y debido a su complejidad, tardan más tiempo en convertirse en glucosa y ser asimilados por el organismo. Se encuentran comúnmente en verduras, harinas integrales, granos enteros, papas y legumbres como lentejas y frijoles.

 

El doctor Donald Hensrud, director del Programa de Vida Sana de Mayo Clinic, señala la importancia de reemplazar los dulces azucarados con fruta fresca y, en lugar de la harina blanca procesada, probar con granos integrales: "Los alimentos integrales, o sea, el arroz integral, la avena o la quinoa y otros cereales como el fideo y el pan de trigo integral, son alimentos estupendos y cuando se los consume con moderación mejoran la salud".

 

Elige los carbohidratos

  • Aumenta el consumo de frutas y vegetales ricos en fibra. Busca frutas y vegetales enteros frescos o congelados y enlatados pero sin azúcar añadida. Otras opciones son los jugos de fruta y las frutas deshidratadas, que son fuentes concentradas de azúcar natural y, por lo tanto, tienen más calorías. Las frutas y los vegetales enteros también aportan fibra, agua y volumen, lo que te ayuda a sentirte más satisfecho con menos calorías.
     
  • Elige cereales integrales. Los cereales integrales son mejores fuentes de fibra y otros nutrientes importantes, como las vitaminas B, que los cereales refinados. Los cereales refinados pasan por un proceso que elimina determinadas partes del grano, además de parte de los nutrientes y la fibra.
     
  • Consume productos lácteos con bajo contenido de grasa. La leche, el queso, el yogurt y otros productos lácteos son buenas fuentes de calcio y proteína, además de muchas otras vitaminas y minerales. Considera consumir las versiones con bajo contenido de grasa para limitar las calorías y la grasa saturada. Y ten cuidado con los productos lácteos que tienen azúcar añadida.
     
  • Consume más legumbres. Las legumbres, como los frijoles, los chícharos y las lentejas, se encuentran entre los alimentos más versátiles y nutritivos que existen. Por lo general tienen bajo contenido de grasa y alto contenido de folato, potasio, hierro y magnesio, y contienen grasas y fibras beneficiosas. Las legumbres son una buena fuente de proteína y pueden ser un sustituto saludable de la carne, que tiene más grasa saturada y colesterol.
     
  • Limita el consumo de azúcar añadida. Ésta probablemente no sea tan nociva en pequeñas cantidades. Sin embargo, consumir azúcar añadida, en cualquier cantidad, no aporta ningún beneficio para la salud. Las Guías Alimentarias y de Actividad Física de la Academia Nacional de Medicina recomiendan limitar el consumo de azúcar agregada a menos del 10% de las calorías que consumes todos los días.

 

Foto de portada: Unsplash


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