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8 recomendaciones para mejorar la higiene del sueño

Febrero 12, 2021

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  • Antes de la pandemia, 1 de cada 3 personas tenía trastornos del sueño, pero en 2020 el número aumentó

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  • Con 8 ajustes en tu estilo de vida puedes mejorar tu sueño y fortalecer tu salud

Confinamiento prolongado, cambios en las rutinas, sedentarismo, miedo, incertidumbre, estrés, ansiedad, depresión, mayor tiempo expuestos a dispositivos móviles, son algunos de los factores que han provocado el aumento de los trastornos del sueño.

 

"Ante la crisis de covid-19 el sueño reparador es fundamental para tener un sistema inmunológico eficaz para poder enfrentar un virus extremadamente destructivo", advierte el doctor Reyes Haro Valencia, director del Instituto Mexicano de Medicina Integral del Sueño (IMMIS).

 

El especialista del sueño señala que dormir bien tiene múltiples funciones, que ayudan al organismo a cumplir con sus funciones vitales. Las cuatro etapas de sueño son importantes, pero en la tercera se producen hormonas y neurotransmisores, se regenera el cuerpo, se producen nuevas células, el sistema inmunológico se refuerza y permite la restauración del cuerpo. La tercera etapa sólo ocurre durante el 20% de la noche.

 

El doctor Reyes advierte que dormir mal en la tercera etapa del sueño puede resultar en un sistema inmunológico débil y provocar problemas respiratorios, gástricos, del corazón y neurológicos que hacen ser mas susceptible a enfermarse porque no se permite que el cuerpo se restaure.

 

"Seguramente conocemos a alguien que ronca fuerte, alguien que no puede dormir por la pandemia, el mensaje es que se atiendan para evitar la aparición de enfermedades que pueden complicarse. Haro Valencia destacó que en 2020 y con la aparición de la covid-19 se originó un aumento alarmante de casos de insomnio, somnolencia diurna, pesadillas y trastornos del sueño que seguramente seguirá en 2021.

 

Según datos del IMMIS, antes de la pandemia, los datos de estudios epidemiológicos señalaban que una de cada tres personas padecía un trastorno del sueño, lo que representa la tercera parte de la población y sólo dos tercios dormían bien, lo que quiere decir que millones de personas están afectadas por trastornos del sueño y deben acudir con los profesionales para ser atendidas.

 

Cómo mejorar la higiene del sueño

Reyes recomienda sencillos pasos para poder dormir y mejorar la salud que deben ser implementados de inmediato para tener un organismo sano:

  • Cuidar los horarios del sueño. Es fundamental tener una rutina aun en la pandemia, con horarios fijos para despertar diariamente, así como cuidar que acostarse ocurra a una hora determinada, de preferencia la misma diariamente, cuidando la ingesta de cafeína y alcohol para no afectar la calidad del sueño.
  • Respetar el horario de comida. De igual manera, es muy importante cuidar el horario de las comidas; se deberá tener una hora fija para desayuno, comida y una cena ligera que permita conciliar el sueño de manera natural.
  • Un espacio adecuado para el sueño. El doctor Reyes Haro destaca la importancia de tener un lugar para trabajar o ver televisión y dejar la cama (donde no se debe leer ni escuchar música, sino que es un espacio destinado para dormir) exclusivamente para el descanso. 
  • Rutinas nocturnas. También es importante seguir con rutinas definidas de baño e higiene personal. Esto es tan fundamental como arreglarse por la mañana para iniciar la jornada, incluso para quienes trabajan desde casa, pues así se pueden establecer más fácilmente horarios adecuados para la comida y el descanso.
  • Ejercicio y tomar el sol. En estos tiempos de pandemia, resulta de vital importancia hacer ejercicio. Puedes realizar caminatas o correr, sólo recuerda mantener la distancia y hacerlo con cubrebocas. También puedes hacer ejercicio en casa, en tu jardín, patio o incluso en la azotea, mientras disfrutas unos minutos de sol y aire libre.
  • Practicar meditación. "La pandemia ha provocado situaciones de estrés, ansiedad y desesperanza en la mayoría de las personas debido al encierro prolongado, por lo que se recomienda utilizar técnicas de relajación para lograr un estado emocional adecuado", señala Reyes. Practica meditación o simplemente ejercicios de respiración, que además impactarán en tu bienestar en general.
  • Comidas sanas y porciones adecuadas. El especialista recomienda tener especial cuidado con la manera de comer. Trata de que sean alimentos sanos y de que las porciones sean las adecuadas, pues el confinamiento ha provocado un aumento generalizado de peso entre la población y ello puede ser detonante de problemas del sueño.
  • Visitar a un especialista. Es importante acudir con los especialistas del sueño para evitar la complicación de los trastornos y saber que quienes tienen problemas del sueño no están solos, por lo que deben acercarse a sus familiares, amigos y a los profesionales de la salud.

 

Foto de portada: Pexels


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