¿Cómo comer grasa para que juegue a tu favor?

Harmonía / 2018-01-05

La grasa comestible es un nutriente con un serio problema de imagen: equiparamos la grasa en los alimentos con la que se acumula en el vientre o la cadera, ¡pero no es lo mismo! Nuestros cuerpos necesitan ciertas grasas o lípidos. Obtener la cantidad de grasa correcta de las fuentes correctas no sólo garantizará un buen sabor en tu comida, también te ayudará a deshacerte de esos necios kilos extra que cuesta tanto trabajo perder.

 

El propósito vital de la grasa

Su mala reputación se debe principalmente a que la mayoría de la grasa que ingerimos viene en presentaciones muy poco sanas, como donas y papas a la francesa con queso. Además, el hecho de que estemos biológicamente diseñados para que se nos antoje su sabor nos incita a caer en el exceso. En la prehistoria, cuando el “menú” era poco variado y la comida era escasa y sólo se conseguía cazando o pescando, era difícil conseguir suficientes calorías. Así que al evolucionar, los humanos siguieron buscando obtener fuentes de calorías concentradas, y la grasa, con sus 9 calorías por gramo (los carbohidratos tienen 4, al igual que las proteínas), era el mejor alimento para sobrevivir.

 

Aunque ya no requerimos de ese instinto primitivo para mantenernos con vida, la grasa sigue jugando un papel crítico: brinda a tu organismo nutrientes clave. Las vitaminas como la A, D, E y K se conocen como “solubles en grasa”, porque necesitan unirse a ella para que puedas absorberlas. Si no hay lípidos, las vitaminas no pueden sintetizarse de manera adecuada. Si combinas tu ensalada con aderezo bajo en lípidos, puede que estés perdiéndote de muchos de los beneficios de los vegetales, y que, además, se te antoje una botanita después. “Gran parte de perder peso tiene que ver con sentirte satisfecho para que no ingieras otras comidas durante todo el día. Diversos estudios han encontrado que los alimentos con grasas sanas, como el aguacate, las almendras y las nueces, tardan más en ser digeridos y, por lo tanto, te hacen sentir lleno durante más tiempo”, dice la nutrióloga Bonnie Taub-Dix, autora del libro Read It Before You Eat It.

 

La mentira del “bajo en grasa”

Tener una mentalidad ante la grasa de “qué tanto puedo disminuirla” no te ayuda a bajar de peso. Algunos datos de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades en EUA (CCPEEU) revelan que cuando las personas redujeron el porcentaje de calorías provenientes de la grasa en el año 2000, en relación con 1971, el número de calorías consumidas por la población cada año incrementó en más de 300%. Según Taub-Dix, “el mensaje ‘bajo en grasa’ fue interpretado como una invitación a ser permisivo con esos alimentos sin tomar en cuenta las calorías”.

 

Quitarle todas las grasas a tu dieta se traduce en que también te perderás las grasas buenas que contribuyen a tus esfuerzos de pérdida de peso. Una dieta rica en grasas monoinsaturadas (como las almendras) te ayuda  a prevenir la acumulación de grasa abdominal. Lo que debes considerar de la grasa es la fuente de la que proviene. Si combinas grasas y carbohidratos en la misma comida mantendrás estables tus niveles de azúcar sanguíneo, lo que te ayudará a evitar ese sube y baja que te provoca hambre. Sin embargo, esto no te da permiso de atascarte con un rollo de canela tamaño jumbo. Reparte tus combinaciones de grasa y carbohidratos a lo largo del día: mantequilla de nuez natural sobre pan integral en la mañana, aceite de oliva con tu ensalada en la comida y guacamole con verduras como botana.

 

La grasa que hay que evitar

Hay muchas grasas amigables, pero existen unas que debes seguir considerando como enemigas: las trans, que están hechas por el hombre y que, se ha probado, elevan los niveles de colesterol malo (LDL) y reducen los de colesterol bueno (HDL). Contrario a otras grasas no saturadas, que tienden a brindar beneficios para la salud, las trans han sido alteradas químicamente en un proceso llamado hidrogenación, haciendo que el producto que las contiene se venda más fácilmente (porque, por lo general, tienen mayor tiempo de vida, es decir, tardan más en caducar).

 

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Lo preocupante aquí es que tal vez ni siquiera sepamos que estas grasas están presentes en un producto, pues las leyes que rigen a las etiquetas nutrimentales permiten que los fabricantes pongan que su producto tiene 0 grasas trans si la porción contiene menos de 0.5 gramos. Para evitar consumir este tipo de grasa, aléjate de los alimentos en cuya lista de ingredientes aparezcan los aceites hidrogenados o parcialmente hidrogenados.

 

Por último, siempre recuerda poner atención a tus porciones, incluso con las grasas buenas. Los lípidos, sin importar el empaque en el que vengan, tienen el doble de calorías que la proteína y los carbohidratos. Muchas personas ingieren los alimentos correctos, pero en grandes cantidades. “El aceite de oliva es el sospechoso más común”, dice Taub-Dix en su libro, “una taza tiene cerca de 2 mil calorías, y a menos que calcules muy bien, es fácil servir más de dos cucharaditas, que es la porción estándar”.

 

En resumen, lo más relevante es: en dosis pequeñas, la grasa es una de nuestras mejores aliadas.

 

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