Dieta mediterránea: sana y deliciosa

Harmonía / 2017-04-20

La dieta mediterránea ha probado ser una de las más sanas del mundo, pues reduce la probabilidad de desarrollar condiciones cardíacas, diabetes, presión alta, obesidad y enfermedades como Parkinson y Alzheimer. También puede resultar beneficiosa para quienes buscan llegar a su peso ideal, ya que es rica en frutas y vegetales y baja en azúcar y grasas saturadas. El término “mediterráneo” se refiere a los orígenes de esta forma de alimentación, más que a platillos específicos. La dieta mediterránea tiene sus raíces en Grecia e Italia y sigue algunos principios básicos:

 

  • Come más vegetales, leguminosas, frutas y cereales enteros. 
  • Limita la cantidad de carne roja que comes y procura sustituirla con pescado.
  • Utiliza aceite de oliva en lugar de mantequilla u otra grasa de origen animal. 
  • Limita la cantidad de comidas procesadas que consumes.
  • No agregues más sal a la comida.
  • Si tienes hambre entre comidas, consume fruta y nueces.
  • Deja las bebidas azucaradas y dale la bienvenida al agua.
  • Consume un máximo de dos copas de vino al día. 

 

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Para que te des una idea de qué debes comprar en el mercado si planeas experimentar con la dieta mediterránea, te compartimos un listado de ingredientes que este tipo de alimentación incluye:

 

1. Frutas y verduras

Es importante consumir una gran variedad de frutas y verduras, las cuales es mejor comer frescas, pero en caso de que esto no sea posible, consumir fruta seca o congelada puede ser una buena opción. Algunos ejemplos de frutas y verduras comunes en la dieta mediterránea son: jitomates, brócoli, kale, espinacas, cebollas, coliflores, zanahorias, coles de Bruselas, pepinos, manzanas, plátanos, naranjas, peras, uvas, fresas, dátiles, higos y melones. 

 

2. Nueces y semillas

Esto incluye almendras, nueces, castañas, semillas de girasol, semillas de calabaza y avellanas. 

 

3. Leguminosas

Recuerda que en combinación con cereales como el arroz, las leguminosas pueden ser una excelente fuente de proteínas, especialmente para quienes prefieren llevar una dieta vegetariana. Las leguminosas incluyen lentejas, garbanzos, frijoles, chícharos y habas. 

 

4. Tubérculos

Los tubérculos proporcionan fibra, vitamina B, vitamina C y potasio y en la dieta mediterránea los puedes encontrar como papas, camotes, nabos.

 

5. Granos enteros

Busca granos integrales de arroz, centeno, cebada, maíz, trigo. También es importante  que los panes y pastas que consumas estén hechos con este tipo de granos enteros.  

 

6. Productos de origen animal

Esto incluye predominantemente pescado y mariscos, seguido de otros productos como pollo y pavo, huevos  y productos lácteos como el queso, la crema y el yoghurt. 

 

8. Hierbas y especias

Para darle un sabor mediteráneo adereza tus platillos con ajo, menta, albahaca, romero, salvia, nuez moscada, canela y pimienta. 

 

9. Grasas saludables

Lo cual incluye aguacates, aceite de aguacate, aceitunas y aceite de oliva extra virgen.

 

Con información de Mediterranean Diet de James Kaplan

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