Tips para incluir calcio en tu dieta

/ 2016-02-03

El calcio es un mineral que fortalece huesos y dientes; además, mejora la coagulación de la sangre, la producción de hormonas y neurotransmisores y ayuda a regular la masa corporal. Su deficiencia puede provocar problemas óseos como osteoporosis pues el cuerpo buscará obtener el calcio que necesita de los huesos. Evita complicaciones, aquí te decimos dónde podrás obtenerlo.

 

Las fuentes más importantes de calcio son el yoghurt, el queso, los charales, los boquerones, las sardinas, las tortillas de maíz, el berro, el epazote y la verdolaga. A continuación compartimos una lista con otros alimentos ricos en calcio:

 

 

Alimento

Calcio (mg)

Avena enriquecida, 1 paquete

350

Sardinas, enlatadas en aceite, con espinas comestibles, 3 oz (85 g)

324

Queso cheddar, 1½ oz (42 g), rayado

306

Leche, descremada, 1 taza

302

Batido de leche, 1 taza

300

Yogur, natural, descremado, 1 taza

300

Porotos de soya, cocidos, 1 taza

261

Tofu, firme, con calcio, ½ taza

204

Jugo de naranja, enriquecido con calcio, 6 oz (170 g)

200–260 (varía)

Salmón, enlatado, con espinas comestibles, 3 oz (85 g)

181

Pudín, instantáneo (chocolate, banana, etc.), hecho con leche de 2%, ½ taza

153

Frijoles cocidos, 1 taza

142

Queso fresco (cottage), 1% de grasa, 1 taza

138

Fideos, lasaña, 1 taza

125

Helado blando de yogur, vainilla, ½ taza

103

Cereal listo para consumir, enriquecido con calcio, 1 taza

100–1000 (varía)

Pizza de queso, 1 porción

100

Waffles enriquecidos, 2

100

Nabo, hervido, ½ taza

99

Brócoli, crudo, 1 taza

90

Helado, vainilla, ½ taza

85

Leche de soya o de arroz, enriquecido con calcio, 1 taza

80–500 (varía)

Vía: Informe del año 2004 del Cirujano General sobre la salud de los huesos y la osteoporosis: lo que significa para usted. Departamento de Salud y Servicios Humanos, Oficina del Cirujano General, 2004, páginas 12-13.

 

 

 

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