Ejercicios para lograr una respiración consciente

Marcos Lafarga / 2016-06-27

La respiración es un impulso de vida primario. Su ritmo es un barómetro de bienestar. Para ayudarte a hacer tu respiración consciente, te recomendamos estos ejercicios.

 

En todos los ejercicios debes moverte lentamente y realizar movimientos pequeños y fáciles. Relájate tanto como puedas. Descansa un poco después de cada movimiento.

 

Primero, acuéstate boca arriba con los brazos a los costados. Flexiona ambas rodillas con los pies separados con una distancia entre ellos equivalente al ancho de tu pelvis. Ahora vamos con las respiraciones: 

 

- Cuando inhales, toma aire lentamente en la parte baja del abdomen de modo que tu pecho se expanda. Después exhala normalmente (la parte baja de tu abdomen es la zona entre ombligo y pubis).

 

- Inhala normalmente, pero al exhalar, haz bajar el aire de modo que tu abdomen se expanda, volviéndose más redondo y amplio.

 

- Mientras inhalas, toma lentamente aire del abdomen y expande el pecho. Mientras exhalas, expande lentamente la parte baja del abdomen y deja que el pecho se aplane.

 

- Mientras inhalas, toma aire lentamente en la parte baja del abdomen e intenta respirar hacia la parte derecha de tu pecho. Mientras exhalas, baja el aire hacia el lado izquierdo de la parte inferior del abdomen. Este es un movimiento diagonal.

 

- Mientras inhalas, toma aire lentamente en la parte baja de tu abdomen y respira hacia la parte izquierda de tu pecho. Mientras exhalas, baja el aire hacia el lado derecho de la parte inferior de tu abdomen.

 

- Mientras inhalas, retrae lentamente la parte baja de tu abdomen y permite que tu pecho se expanda. Mientras exhalas, expande lentamente el abdomen y deja que tu pecho se aplane.

 

Vamos a cambiar de posición. Pero antes, debes saber que todo músculo del tórax que participe en la estabilización o promoción de la respiración puede considerarse un músculo respiratorio. Si tus músculos se encuentran rígidos, contracturados o acortados, entonces crean un tipo de armadura física estresada, la cual deviene en un estrés mental y emocional. Por eso es tan importante que te enfoques en la relajación.

 

Cambia ahora de posición y siéntate cómodamente en una silla dura o firmemente acolchonada. Coloca tus manos sobre tus muslos y apoya la planta de los pies en el suelo. Los pies deben permanecer con una distancia entre sí equivalente a la anchura de los hombros y estar a la altura de tus rodillas.

 

Deja que cuelgue tu cabeza, de modo que la barbilla descanse cerca del pecho. Después, mientras inhalas, toma aire lentamente en la parte baja del abdomen y expande el pecho. Mientras exhalas, expande la parte baja del abdomen y deja que tu pecho se aplane. En esta postura, inicia las respiraciones:

 

 

- Mientras inhalas, toma aire lentamente en la parte baja del abdomen y levanta la cabeza para mirar hacia arriba. Mientras exhalas, expande lentamente la parte baja del abdomen y baja la cabeza para mirar hacia abajo.

 

- Abrázate con suavidad. Cruza el brazo izquierdo sobre el pecho y pon la mano izquierda encima de las costillas más bajas del lado derecho. Cruza el brazo derecho sobre el izquierdo y coloca la mano derecha debajo del codo izquierdo, cerca de las costillas más bajas del lado izquierdo.

 

- Mientras inhalas, toma aire de la parte baja del abdomen, expande el pecho, levanta la cabeza para mirar hacia arriba y extiende la columna, todo al mismo tiempo.

 

- Mientras exhalas, expande la parte baja del abdomen, deja que tu pecho se aplane, baja la cabeza para mirar hacia abajo y flexiona la columna, todo al mismo tiempo. Relaja la cara, los hombros, el pecho, el estómago y las piernas.

 

- Invierte la posición de los brazos. Repite el movimiento. Compara. Mientras más extiendas la columna, más se eleva el pecho.

 

- Mientras inhalas, toma aire lentamente en la parte baja del abdomen y levanta la cabeza para mirar hacia arriba. Mientras exhalas, expande lentamente la parte baja del abdomen y baja la cabeza para mirar hacia abajo. Compara con lo que hiciste antes.

 

- Siéntate en la parte de atrás de la silla y deja que la columna se flexione redondeando la espalda. Siente como el pecho se aplana y la respiración se restringe.

 

- Siéntate en el borde delantero de la silla, con la parte baja de la columna ligeramente extendida y tu peso sostenido por los isquiones. Observa si tu cuello y tus hombros están relajados y libres para moverse. Observa si los músculos de tu abdomen están relajados. Nota como se expande tu pecho cuando respiras. Siente como respiras.

 

“La mayoría de las personas respiran únicamente lo suficiente para no morir”

-Esther Gokhale-

 

Referencias:

 

  1. David y Kaethe Zemach-Bersin. Ejercicios de relajación. Una manera sencilla de mantener la salud y la forma física.
  2. Jill Miller. The roll model. A step by step guide to erase pain, improve movility, and live better in your body.
  3. Marcos Lafarga. Manual introductorio al Método Feldenkrais para fisioterapeutas 2016.

Nuestras notas más leídas que te pueden interesar...

TODOS LOS COMENTARIOS SUMAN, #HAGAMOSCOMUNIDAD: