5 consejos para reducir la depresión y mejorar el estado de ánimo

Humberto Guerrero Manning / 2016-10-24

Muchas personas creen que el estado de ánimo bajo se debe a factores sobre los cuales no tienen control. Tienen ideas como las siguientes: Si mi novio me dejó ¿cómo voy a volver a sentirme feliz? “Todos los hombres son iguales, solo me usan y se van”. No soy especialmente atractiva. Mi carrera profesional no es brillante. La realidad es que no valgo nada como persona.

 

Algunas personas le echan la culpa a las hormonas o a la bioquímica de su estado de ánimo bajo. Otras piensan que algún acontecimiento doloroso o amargo de la infancia va a determinar su vida presente y futura. Incluso, a veces creen que es razonable sentirse mal dado que están enfermas/os o han sufrido alguna decepción. También puede haber quien atribuye su mal humor a diversas circunstancias del mundo: la inestabilidad económica, el cambio climático, el mal gobierno, el tráfico en la ciudad, los impuestos, las deudas, etc. Y entonces constantemente se cuenta a si mismas/os las historia de que el sufrimiento es inevitable.

 

Es evidente que todas estas ideas tienen algo de verdad. Nuestros sentimientos están influidos por nuestra bioquímica, nuestra historia de vida, los traumas del pasado, los conflictos del presente y las circunstancias de nuestra vida, sobre todo con el ritmo de vida vertiginoso que vivimos en ciudades tan grandes como la nuestra. Sin embargo, si pensamos que no podemos controlar o administrar nuestras emociones y sentimientos entonces nos convertimos en víctimas de nuestro propio sufrimiento. Nos estaremos engañando a nosotras/os mismas/os pues si puedes cambiar tu modo de sentirte aun cuando no puedas cambiar todo lo demás.

 

Si deseas sentirte mejor, debes tomar en cuenta que son tus pensamientos y actitudes la causa de tus sentimientos depresivos, más que los acontecimientos externos, o las circunstancias de tu vida. Tu puedes aprender a cambiar tu forma de pensar, sentir y actuar en el aquí y ahora. Este principio puede ayudarte a cambiar tu vida pero requiere tiempo y esfuerzo de tu parte dado que la depresión es cíclica y hay algunos obstáculos que nos hacen quedar atrapadas/os en ella. Mayormente nos quedamos atascadas/os en pensamientos, emociones y conductas negativas mientras que el cerebro ansiosamente te recuerda eventos pasados y predice un futuro catastrófico.

 

Muchas veces, nuestras voces internas nos cuentan historias que nos mantienen en el ciclo de la depresión y una parte fundamental es cultivar una mente con mecanismos automáticos antidepresivos, dándonos cuenta que nosotros no somos estos pensamientos o las historias

 

Aquí te damos algunos tips/consejos basados en el Mindfulness o la Meditación Atención Plena (MAP)​ ​para evitar caer en las trampas de tu mente:

 

1. Duda

Cuando escuchas algun consejo sobre cómo trabajar los retos que se te presentan, probablemente experimentas duda, diciendote; “Esto puede trabajar para algunas personas, pero seguramente para mi no”. El objetivo de esta voz interna es para protegernos del fracaso o de la decepción, pero nos aleja de las experiencias que nos podrían dar soporte. Lleva un registro diario en un cuaderno de todas las experiencias asociadas con esta trampa y anota con detalle todos los pensamientos e ideas que surgen en tu mente, es decir la historia que te estás contando.

 

2. Sensación de vacío

Anhelando estar en otra parte, nuestras mentes nos hacen creer que el momento presente nunca es suficiente, que nosotras/os no somos suficiente o que no podemos hacer más, dejando todo vacío. El problema de este tipo de pensamiento es que cuando el momento esperado ocurre, la felicidad no viene con el. Tratar de modificar el momento presente te deja en un ciclo de insatisfacción.

 

Si te sigues enfocando en la idea de que no estás donde “deberías” estar, tu cerebro constantemente refuerza el mensaje de que algo malo está pasando contigo, lo cual remarca a su vez una brecha de deficiencia que solamente se hace más grande cuando te esfuerzas más. La raíz del problema no es lo que no tienes, sino el hecho de que no te sientes completa/o o total.

 

3. Irritabilidad

Alguien va caminando por el pasillo tarareando su canción favorita, y te llega el pensamiento: “¿Qué cree que todos queremos escucharlo? Además, ¿por qué está tan feliz? Otro ejemplo podría ser que alguien te avienta el auto y se mete en la fila, tu reacciones ante la agresión tocando fuertemente el claxon, gritándole o cerrándole el paso más adelante. Mientra esto pasa, ¿quién está sufriendo? Nosotras/os somos los que estamos sufriendo, pero nuestro cerebro piensa que si proyectamos nuestra irritabilidad hacia los y las demás, vamos a encontrar un alivio a nuestro sufrimiento. Si estas voces continúan llegando en nuestras relaciones interpersonales y no las discutimos, las emociones se transforman en un resentimiento que se come nuestra relación como el cáncer. Pero la irritabilidad nos alerta que algo no está bien, y al momento de estar plenamente atentos, podemos utilizar esta información para ser constructivas/os y buscar ayuda de un/a experto/a en salud mental.

 

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4. Pereza

Alguna vez has tenido la idea de que algo es bueno para ti, por ejemplo salir con tus amigos/as, ejercitarte, meditar, pero escuchas esa voz que te dice: “Quiero hacerlo, pero estoy muy cansada/o, tal vez mañana”. Si realmente estamos cansadas/os, por ejemplo no dormimos lo suficiente o tuvimos un día muy pesado, necesitamos escuchar a nuestro cuerpo y descansar; pero en muchas otras ocasiones, estas voces de pereza son una señal de que estamos deprimidas/os o evitando estar con nosotras/os mismas/os porque tenemos miedo de que el cambio puede ser incómodo. Si logramos reconocerlo, podemos hacerle frente y cuando le hacemos frente podemos trabajar en esto y estar libres de estas emociones. Trata de empezar con pequeños cambios, un paso a la vez, no intentes cambiar completamente de un día para otro pues lo más probable es que no lo consigas, te sientas frustrada/o y dejes de intentarlo. Recuerda un paso a la vez.

 

5. Inquietud

 

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En estos días nuestros cerebros están condicionados para buscar la novedad, lo estimulante, lo divertido, el placer inmediato, el ruido, estar más ocupados y más distraídos. Estás sentado/a esperando por un trago, tus ojos ven tu teléfono y piensas: “Voy a verlo para ver si recibí algún mensaje, chat, email o inbox. Qué tal mis redes sociales, ¿habrá algo? Algunas nuevas actualizaciones pero nada interesante. Me pregunto cuándo llegará mi bebida”.

 

Cuando hay un espacio de no hacer nada, las voces internas aparecen inquietas. Nos sentimos obligadas/os a llenar esos espacios, pero no nos damos cuenta de que en esos espacios vacíos de aburrimiento tenemos la opción de hacer o estar; es cuando la oportunidad y la posibilidad emergen de lo profundo de nuestra mente, y cuando tenemos la opción de hacer cambios para mejorar. Así es que a partir de ahora te sugiero hacer un esfuerzo por aprovechar esos momentos de aburrimiento para estar contigo misma/o, tomando conciencia del momento y aceptando el hecho, aunque sea incómodo, de que la vida no siempre es divertida, emocionante o placentera.

 

Si tu estado de ánimo o síntomas de depresión se mantienen después de 2 semanas o incluso empeoran y estos consejos no son suficientes para que haya un cambio en tu estado, busca la ayuda de algún profesional de salud mental (psicólogo/a y/o psiquiatra).

 

 

 

Fuentes: Goldstein, E. (2016) The 5 Major Mind Traps that Hinder Happiness.

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