Ejercicio para mejorar la flexibilidad de la columna y tener más energía

Marcos Lafarga / 2016-09-08

Tu columna puede flexionarse, extenderse y rotar o girar en múltiples direcciones. Giras sobre le eje de tu columna en casi cualquier movimiento que haces. Tienes 33 vértebras (la palabra vértebra proviene del la raíz latina vertere, traducida como girar, doblar y volver) y aunque cada una cuenta con un rango de movimiento relativamente limitado, cuando el ser humano emplea toda su columna, es capaz de girar lo suficiente como para poder observar lo que hay detrás de él. Sin embargo, es común que esta manera de emplear tu eje de sostén se vea limitada al permanecer por largos periodos de tiempo en la misma posición sin promover  el uso consciente de tu verdadera capacidad para moverte.

 

Cuando tu capacidad para girar se reduce, es común que se presenten problemas posturales principalmente en el cuello, los hombros y la espalda.

Con el siguiente ejercicio serás capaz de incrementar espectacularmente la comodidad al girar con tu columna y restablecer tu capacidad natural de movimiento. Te sentirás con mayor energía y tu postura mejorará.

 

Posición inicial: Siéntate en la parte delantera de una silla dura o firmemente acolchonada con las manos en los muslos. Apoya tus pies en el piso separándolos entre sí por una distancia equivalente al ancho de tu pelvis.

 

Antes de comenzar toma en cuenta las siguientes recomendaciones:

 

  • Muévete con lentitud.

  • Realiza movimientos pequeños y fáciles.

  • Relájate tanto como puedas.

  • Realiza entre 4 y 8 repeticiones de cada movimiento.

  • Descansa un poco después de cada movimiento.

 

1. Gira el tronco lentamente hacia la derecha como si voltearas a ver sobre tu hombro derecho, regresa a la posición inicial y descansa. Mantén tus pies apoyados sobre el piso mientras te mueves. Observa hasta donde puedes ver cuando giras a la derecha y recuérdalo, te servirá más adelante como referencia para comparar qué tanto mejora tu movimiento.

 

2. Fija la vista en algún objeto o lugar frente a ti. Sigue mirando de frente mientras giras lentamente la cabeza y el tronco hacia la derecha. Asegúrate de no tensarte. Exhala al girar hacia la derecha. Siente cómo la parte superior de tu cuerpo no gira tanto a la derecha debido a que tus ojos no se mueven.

 

3. Una vez más gira lentamente todo el tronco hacia la derecha incluyendo los ojos. Compara con la primera vez y siente si vas un poco más lejos.

 

4. Mantén la cabeza y los ojos orientados hacia el frente y gira lentamente el tronco y los hombros hacia la derecha. Exhala al girar manteniéndote relajado.

 

5. Una vez más gira lentamente todo el tronco hacia la derecha incluyendo los ojos. Siente si el movimiento mejora un poco más.

 

6. Adelanta ligeramente la rodilla izquierda manteniendo ambos pies en el suelo.

 

7. Adelanta lentamente la rodilla izquierda mientras el tronco gira hacia la derecha como lo hiciste antes. Siente como tu pelvis se mueve mientras giras. Date cuenta cómo al tener la rodilla izquierda adelantada aumenta tu capacidad para girar.

 

Repite la secuencia del 1 al 7 girando ahora hacia la izquierda y siente cómo este lado mejora también.

 

8. Adelanta ligeramente la rodilla izquierda mientras giras lentamente hacia la derecha todo el tronco. Después vuelve a la posición inicial y adelanta la rodilla derecha, mientras giras lentamente hacia la izquierda todo el tronco. Haz el movimiento alternadamente hacia la derecha y hacia la izquierda.

 

9. Mantén la cabeza y los ojos hacia el frente y gira alternadamente el tronco un poco a la derecha y un poco a la izquierda varias veces. Mantén los pies apoyados en el suelo. Asegúrate de que tu cara, cuello y hombros estén relajados.

 

10. Gira todo el tronco alternadamente hacia la izquierda y hacia la derecha. Al girar a la derecha siente como tu hombro izquierdo se adelanta mientras el hombro derecho se mueve hacia atrás. Mientras giras a la izquierda, siente como tu hombro derecho viaja hacia delante mientras que tu hombro izquierdo viaja hacia atrás.

 

11. Alternadamente, gira el tronco y la pelvis a la derecha mientras giras la cabeza y los ojos hacia la izquierda y gira lentamente el tronco y la pelvis hacia la izquierda, mientras giras la cabeza y los ojos hacia la derecha. Tu cabeza y tus ojos se mueven en dirección opuesta a tu tronco. Respira libremente.

 

12. Comprueba la mejoría: Adelanta la rodilla izquierda mientras giras el tronco hacia la derecha tan lejos como puedas, sin forzar. Después adelanta la rodilla derecha mientras giras todo el tronco hacia la izquierda. Recuerda el punto de referencia que observaste al principio del ejercicio y comprueba cómo llegas más lejos con mayor comodidad.

 

13. Descansa y siente la mejoría. Cuando te levantes y camines date cuenta de lo ligero y relajado que tu cuerpo puede sentirse.

 

Referencias:

 

  1. David y Kaethe Zemach-Bersin. Ejercicios de relajación. Una manera sencilla de mantener la salud y la forma física.

  2. Marcos Lafarga. Manual introductorio al Método Feldenkrais para fisioterapeutas 2016.

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