Sencillo ejercicio para relajar los hombros

Marcos Lafarga / 2016-08-11

El hombro es la articulación con mayor movilidad de nuestro cuerpo y también la más inestable. La clavícula es el único hueso que une al brazo con el tórax, y la responsabilidad de mantener el hombro en su sitio recae sobre ligamentos y músculos principalmente, lo que hace de la región de los hombros y el cuello especialmente vulnerable al desarrollo de tensión muscular. Una respuesta común de nuestro cuerpo ante el estrés es elevar y tensar los hombros. Con frecuencia no somos capaces de percibir este exceso de tensión hasta que experimentamos dolor.

 

La tensión innecesaria en la zona de los hombros suele limitar la movilidad del cuello, los brazos y la espalda, restringiendo la eficiencia de nuestro movimiento y nuestra postura.

 

Este ejercicio te ayudará a recuperar la flexibilidad de tu cuello y espalda, eliminando la tensión muscular excesiva de tus hombros.

 

Posición inicial

Siéntate en la parte delantera de una silla y coloca tus manos sobre tus muslos. Apoya tus pies en el suelo separándolos entre sí por una distancia equivalente al ancho de tus hombros y colocando tu pies justo debajo de tus rodillas.

 

Antes de comenzar toma en cuenta las siguientes recomendaciones:

  • Muévete lentamente.

  • Realiza movimientos pequeños y fáciles.

  • Relájate tanto como puedas.

  • Realiza entre 4 y 8 repeticiones de cada movimiento.

  • Descansa un poco después de cada movimiento.

 

1. Lentamente eleva el hombro derecho un poco. No despegues las manos de tus muslos. Respira libremente. Siente cómo el lado derecho de tu pecho se alarga un poco mientras el izquierdo se acorta ligeramente. Regresa a la posición inicial y descansa.

 

2. Inclina la cabeza lentamente un poco hacia la derecha mientras levantas el hombro derecho. Tu oreja y tu hombro se acercan entre sí. No gires tu cabeza, solo inclínala mientras continúas mirando hacia el frente. Regresa a la posición inicial y relájate.

 

3. Levanta un poco el hombro derecho y compara con el primer movimiento. ¿Es más fácil ahora?

 

4. Lentamente baja un poco el hombro derecho manteniendo tus manos sobre tus muslos. Siente cómo tus costillas del lado derecho se acercan entre sí cuando baja tu hombro. Vuelve a la posición inicial y descansa. Compara la sensación en tus dos hombros. Probablemente sientas el hombro derecho más bajo que el izquierdo.

 

5. Lentamente, mueve un poco hacia atrás el hombro derecho. Realiza movimientos pequeños y fáciles mientras observas como el omóplato se acerca a la columna cuando mueves el hombro hacia atrás. Vuelve a la posición inicial y descansa.

 

6. Lentamente adelanta un poco el hombro derecho. Vuelve a la posición inicial y descansa. Siente como el omóplato se aleja de la columna cuando el hombro se mueve hacia delante. No fuerces nada, tu flexibilidad se incrementará de forma automática.

 

7. Adelanta un poco el hombro derecho mientras giras lentamente la cabeza hacia la derecha. Vuelve a la posición inicial y descansa. Observa cómo la barbilla y el hombro se acercan entre sí con cada movimiento.

 

8. Mueve de nuevo el hombro derecho un poco hacia delante. Siente la mejoría. Observa cómo la cabeza y el cuello giran espontáneamente y ligeramente hacia la izquierda.

 

9. Haz un movimiento circular y relajado con el hombro derecho. Levanta el hombro llevándolo hacia arriba, atrás, abajo y adelante. Descansa después de algunas repeticiones. Haz el movimiento tan pequeño como sea necesario para que sea uniforme.

 

10. Invierte la dirección del movimiento circular. Levanta el hombro y llévalo después hacia delante, abajo y atrás. Siente cómo se involucran en el movimiento tu cabeza, pecho, espalda y pelvis.

 

11. Levántate y camina un poco sintiendo la diferencia entre ambos hombros.

 

Para trabajar con el hombro izquierdo, repite la secuencia 1-10 con el hombro izquierdo.


 

Si cambias tu manera de moverte, cambias tu manera de pensar.

Moshe Feldenkrais



 

Referencias

 

  1. David y Kaethe Zemach-Bersin. Ejercicios de relajación. Una manera sencilla de mantener la salud y la forma física.

  2. Marcos Lafarga. Manual introductorio al Método Feldenkrais para fisioterapeutas 2016.

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