Sencillo ejercicio para el bienestar de la espalda baja

Marcos Lafarga / 2016-07-21

8 de cada 10 personas padecen de dolor en la parte baja de la espalda en algún momento de sus vidas y en la gran mayoría de los casos, el desarrollo de la sintomatología dolorosa es gradual, relacionándose íntimamente con tensión muscular excesiva y posturas que no necesariamente ofrecen ventajas mecánicas significativas.

 

No existen dos problemas de espalda iguales, sin embargo, suele encontrarse en todos ellos síntomas comunes como: tensión muscular crónica, disminución de la flexibilidad y la longitud muscular, una organización postural ineficiente y dolor.

 

El ejercicio descrito a continuación está diseñado para reducir la tensión muscular de la espalda y mejorar el equilibrio muscular entre el abdomen y la espalda baja.

 

Este ejercicio se compone de 4 series de movimiento. Cada serie tiene su propia posición inicial.

 

Ejercicio para el bienestar de la espalda baja

 

Acuéstate boca arriba. Estira las piernas con los brazos a los costados. Siente cómo descansa tu espalda en el suelo y siente cómo se apoyan las piernas en el suelo ¿se siente una más relajada o más corta que la otra? Observa qué partes de tu cuerpo tocan el suelo y cuáles no.

 

Al realizar los siguientes movimientos, recuerda:

 

  • Muévete lentamente.
  • Realiza movimientos pequeños y fáciles. No estás haciendo abdominales.
  • Regresa a la posición inicial después de cada movimiento y descansa un poco.
  • Exhala cada vez que levantes la cabeza del suelo.
  • Relájate tanto como puedas y muévete sin esfuerzo.

 

 

SERIE 1

Posición inicial: flexiona las rodillas. Apoya los pies en el suelo con una distancia entre sí equivalente al ancho de tus hombros. Levanta el pie derecho y lleva la rodilla derecha hacia el tronco. Pon la mano izquierda bajo la rodilla derecha y sostén la pierna. Coloca la mano derecha debajo de la cabeza y apoya el codo en el suelo.

 

A. Levanta la cabeza con la mano derecha y lleva lentamente el codo derecho hacia la rodilla derecha, mientras que tu mano izquierda guía lentamente la rodilla derecha hacia el codo derecho.

 

B. Eleva la cabeza con la mano derecha y dirige lentamente la barbilla hacia la rodilla derecha, mientras la mano izquierda lleva lentamente la rodilla derecha hacia la barbilla.

 

C. Sube la cabeza con la mano derecha y guía lentamente la frente hacia la rodilla derecha, mientras la mano izquierda conduce lentamente la rodilla derecha hacia el frente.

 

Estira las piernas y descansa. Observa los contactos de tu cuerpo sobre el suelo.

 

 

SERIE 2

Son los mismos movimientos de la SERIE 1 con la posición de brazos y piernas invertida.

 

Posición inicial: flexiona las rodillas. Apoya los pies en el suelo, con una distancia entre sí equivalente al ancho de tus hombros. Levanta el pie izquierdo y lleva la rodilla izquierda hacia el tronco. Pon la mano derecha bajo la rodilla izquierda y sostén la pierna. Coloca la mano izquierda debajo de la cabeza y apoya el codo en el suelo.

 

A. Levanta la cabeza con la mano izquierda y lleva lentamente el codo izquierdo hacia la rodilla izquierda, mientras que tu mano derecha guía lentamente la rodilla izquierda hacia el codo izquierdo.

 

B. Eleva la cabeza con la mano izquierda y dirige lentamente la barbilla hacia la rodilla izquierda, mientras la mano derecha lleva lentamente la rodilla izquierda hacia la barbilla.

 

C. Sube la cabeza con la mano izquierda y guía lentamente la frente hacia la rodilla izquierda, mientras la mano derecha conduce lentamente la rodilla izquierda hacia el frente.

 

Estira las piernas y descansa. Observa los contactos de tu cuerpo sobre el suelo.

 

 

SERIE 3

Posición inicial: dobla las rodillas. Apoya los pies en el suelo con una distancia entre sí equivalente al ancho de tus hombros. Levanta el pie derecho y lleva la rodilla derecha hacia el tronco. Coloca –por el borde externo– la mano derecha debajo de la rodilla derecha y sostén la pierna. Pon la mano izquierda debajo de la cabeza y deja que el codo descanse sobre el suelo.

 

A. Levanta la cabeza con la mano izquierda y guía lentamente el codo izquierdo hacia la rodilla derecha, mientras que la mano derecha conduce lentamente la rodilla derecha hacia el codo izquierdo.

 

B. Eleva la cabeza con la mano izquierda y dirige lentamente la barbilla hacia la rodilla derecha, mientras que la mano derecha lleva la rodilla derecha hacia la barbilla.

 

C. Sube la cabeza con la mano izquierda y lleva lentamente la frente hacia la rodilla derecha, mientras que la mano derecha guía lentamente la rodilla derecha hacia la frente.

 

Estira las piernas y descansa.

 

 

SERIE 4

Son los mismos movimientos de la SERIE 3 con la posición de brazos y piernas invertida.

 

Posición inicial: dobla las rodillas. Apoya los pies en el suelo con una distancia entre sí equivalente al ancho de tus hombros. Levanta el pie derecho y lleva la rodilla izquierda hacia el tronco. Coloca –por el borde externo– la mano izquierda debajo de la rodilla izquierda y sostén la pierna. Pon la mano derecha debajo de la cabeza y deja que el codo descanse sobre el suelo.

 

A. Levanta la cabeza con la mano derecha y guía lentamente el codo derecho hacia la rodilla izquierda, mientras que la mano izquierda conduce lentamente la rodilla izquierda hacia el codo derecho.

 

B. Eleva la cabeza con la mano derecha y dirige lentamente la barbilla hacia la rodilla izquierda, mientras que la mano izquierda lleva la rodilla izquierda hacia la barbilla.

 

C. Sube la cabeza con la mano derecha y lleva lentamente la frente hacia la rodilla izquierda, mientras que la mano izquierda guía lentamente la rodilla izquierda hacia la frente.

 

Estira las piernas y descansa. Cuando te levante y camines, siente la mejora en tu postura. Pon atención en las articulaciones de tu cadera y revisa la ligereza en tu marcha.

 

El aprender es el don de la vida. Un aprendizaje especial: el de conocerse a uno mismo

Moshe Feldenkrais

 

 

Referencias:

 

  1. David y Kaethe Zemach-Bersin. Ejercicios de relajación. Una manera sencilla de mantener la salud y la forma física.
  2. Marcos Lafarga. Manual introductorio al Método Feldenkrais para fisioterapeutas 2016.

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