¿Qué hacer para evitar el insomnio?

Sandra Nieto / 2016-06-29

Dormir bien es muy importante para la buena salud, y de acuerdo con un grupo de expertos en sueño de la National Sleep Foundation -un instituto de investigación estadounidense sin fines de lucro-, los adultos entre 18 y 64 años, necesitan entre 7 y 9 horas de sueño, mientras que para los mayores de 65 años, lo saludable es descansar entre 7 y 8 horas al día.

 

El insomnio, definido como la dificultad para conciliar el sueño o permanecer dormido durante la noche, es un importante problema de salud, ya que tan solo en México, alrededor del 50% de la población lo padece, según datos de la Clínica de Trastornos del Sueño de la UNAM.

 

Si continuamente tienes dificultades para conciliar el sueño, y ni contando millones de borreguitos logras dormir, te presentamos algunos consejos que pueden ayudarte a lograrlo y descansar mejor.

 

1. Procura establecer horarios para dormir y despertar, y trata de respetarlos incluso los fines de semana o días de descanso, para que así se regularicen los ciclos biológicos que se relacionan con el sueño.

 

2. Es importante utilizar la cama sólo para dormir (y para la actividad sexual, por supuesto). Evita comer, ver televisión, jugar videojuegos, trabajar, o cualquier otra cosa, ya que al hacerlo tu cuerpo la percibe como un lugar para realizar actividades que requieren estar despierto.

 

3. Haz de tu recámara el lugar idóneo para descansar, para ello, procura mantenerla en orden y no dejar cosas en la cama, que tenga una temperatura agradable y que en la noche quede lo más oscura que se pueda, con el uso de cortinas gruesas y apagando todas las luces.

 

4. Apaga las pantallas de la televisión, computadora, tablet y celular. Evita usarlas poco antes de dormir y, cuando ya vayas a hacerlo, mantenlas apagadas para que su brillo no interfiera en tu sueño. Además, es recomendable desactivar las notificaciones del teléfono, para evitar que alguna te despierte a mitad de la noche.

 

5. No vayas a dormir con el estómago vacío, ni después de consumir una cena muy abundante. Además, evita el tabaco, el café y el alcohol al menos cuatro horas antes de ir a dormir.

 

6. Existen alimentos que favorecen el sueño, como la leche tibia, las almendras, la avena y algunas semillas; elígelos para consumir por la noche, al menos dos horas antes de que vayas a descansar.

 

7. Otra opción son los tés que ayudan a relajarte y mejorar la calidad del sueño, como los de tila, flor de naranjo (azahares) o valeriana.

 

8. Escucha música relajante alrededor de 30 minutos antes de que vayas a dormir. Puedes elegir piezas de música clásica, instrumental o New Age.

 

9. Olvídate de los problemas del día, el estrés del trabajo y las preocupaciones diarias. Trata de alejar los pensamientos negativos de tu mente para poder descansar, y piensa que ya mañana será otro día para resolver todo lo que tienes pendiente.

 

10. Si llevas más de 15 minutos tratando de conciliar el sueño y no lo logras, lo mejor es que salgas de la cama y leas un libro para que te dé sueño, porque si te quedas dando vueltas en la cama, será frustrante y el insomnio sólo se agravará.  

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