Si uno de tus objetivos es la pérdida de peso, para lograrlo necesitas combinar una alimentación balanceada con una rutina diaria de ejercicio. Sin embargo, una de las preocupaciones que suelen surgir en las personas que buscan bajar de talla y/ o peso es que esa reducción sea de grasa y no de músculo.

Para evitar la pérdida de masa muscular, además de añadir ejercicios de fuerza (anaeróbicos) a tu rutina aeróbica de cardio, es necesario llevar una alimentación equilibrada, reducida en carbohidratos simples y alta en proteína y grasas saludables. 

Y aunque cada organismo es diferente y la mejor dieta será la que un especialista en nutrición elabore especialmente para tu cuerpo y sus necesidades, hay algunos alimentos que pueden ayudar a quien quiera evitar la pérdida de músculo al bajar de peso.  

Huevo

Es un alimento muy completo y alto en proteínas que incluyen todos los aminoácidos esenciales, lo cual es necesario para mantener y hacer crecer el músculo. Aunque durante muchos años se relacionó el consumo de huevo con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, numerosas investigaciones recientes lo han desmentido, de modo que es saludable consumir un huevo al día, sin que esto afecte la salud. Para evitar el aceite al freírlo, puedes ponerlo a hervir y comerlo duro como colación o como parte del desayuno.

Pollo

Es una gran opción para una alimentación saludable, ya que su carne es rica en proteínas, baja en grasas, da suficiente saciedad y se puede preparar de múltiples formas, desde un rico caldo con verduras para cuando hace frío hasta una fresca ensalada. Contiene entre 2 y 3 gramos de leucina por cada 50 gramos de carne, así que no necesitas comerlo en grandes cantidades para tener un buen aporte de estos nutrientes. 

Plátano

Tu cuerpo también necesita carbohidratos, pues son el combustible que los músculos requieren para mantenerse activos. Sobre todo cuando te ejercitas, tus requerimientos energéticos se elevan. Sin embargo, es necesario elegir bien tus fuentes de carbohidratos y en lugar de consumirlos en forma de cereales, pan, pasta o arroz, lo mejor es obtenerlos de las frutas. Para esto, el plátano es una gran opción, ya que además da una sensación de saciedad que evitará que comas de más o tengas antojos a lo largo del día. 

Legumbres

Las legumbres son un alimento ganador, ya que contienen proteínas y carbohidratos saludables; además son altamente saciantes, de manera que si las incluyes en tu comida te ayudan a tener menos apetito a lo largo de la tarde. Puedes incluir en tu menú un plato que tenga lentejas, queso fresco y salmón ahumado para obtener la proteína y los carbohidratos que necesitas.

Aguacate

No en vano el aguacate es considerado un superalimento, pues es una fuente de vitaminas y minerales esenciales para el buen funcionamiento del cuerpo, así como fibra que ayuda a tener una buena digestión, y grasas saludables. Un error común entre quienes buscan bajar de peso es que eliminan las grasas por completo; no obstante, hay un tipo de grasas saludables que son necesarias y benéficas para el organismo, sobre todo si haces ejercicio. Estas grasas son insaturadas y cardiosaludables y se encuentran en alimentos como el aguacate, los frutos secos o el aceite de oliva. 

Atún

Aunque lo ideal es consumirlo fresco, las variantes enlatadas también son una buena opción para incluir en tus comidas y colaciones, ya que el atún aporta una cantidad importante de proteínas, te ayuda a ganar masa muscular y además tiene un efecto saciante. Si lo combinas con arroz u otros cereales obtendrás también los carbohidratos que te llenarán de energía para seguir activo. 

Yogurt natural

El yogurt natural también es una buena fuente de proteínas, pero es importante consumirlo siempre entero (es decir, no las opciones “light” ni descremadas o deslactosadas) y sin azúcar. Puedes combinarlo con avena natural y un poco de fruta, si quieres darle un toque dulce.

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